CO TO JEST TRIATHLON? | 3 POWODY, DLA KTÓRYCH WARTO UPRAWIAĆ TRIATHLON | OD CZEGO ZACZĄĆ?

Pływanie w triathlonie bywa trudne, ale gwarantuję, że można się w nim zakochać ze wzajemnością. Foto źródło własne

     Miałeś być fit w nowym roku, tym czasem wciąż jarasz szlugi, w weekend imprezujesz, a w tygodniu nie dosypiasz, bo corpo wysysa z Ciebie ostatnie soki.  Poszedłbyś pobiegać, ale pogoda z D. i deszcz w poziomie zacina. Na rower też nie bardzo, bo wietrznie i błoto, a na siłownię daleko. Basen? Przecież jedyny styl, którym pływasz to swobodne unoszenie się na wodzie tak, aby nie zamoczyć głowy. Zresztą i tak więcej czasu spędzasz w jakuzzi zamiast szlifować stajla. Brzmi znajomo? 
A co jeżeli powiem Ci, że jeszcze w tym roku wystartujesz w swoim pierwszym triathlonie ever? 

Wystukasz nieśpiesznie w google hasło triathlon, w wynikach wyszukiwania wyskoczy Ci fraza IRONMAN, a Ty złapiesz się za głowę i powiesz, że zwariowałam. I w ogóle mnie tym nie urazisz! Powiem więcej, w tym szaleństwie jest metoda. Ciekawy?
Triathlon (ang. triathlon), triatlon (gr. trójbój) – wszechstronna dyscyplina sportowa będąca kombinacją pływania, kolarstwa i biegania. Zawodnik kolejno płynie, jedzie na rowerze i biegnie, a czas końcowy obejmuje również zmianę stroju i sprzętu sportowego [1] Do pomiaru służy czip (ang.bip), który zazwyczaj zakłada się na nogę. Każde zawody mają swój limit czasowy, w którym zawodnik musi je ukończyć pod groźbą dyskwalifikacji.

Triathlon odbywa się na różnych dystansach. Ja zdecydowanie polecam na początek dystanse krótkie tzw. sprinterskie. Więcej o dystansach w oddzielnym wpisie.
Daj sobie więc odrobinę czasu i ciesz się procesem stawania lepszą i sprawniejszą wersją samego siebie, a z pewnością w przyszłości zostaniesz człowiekiem ze stali.

3 POWODY, DLA KTÓRYCH TRIATHLON NA POZIOMIE AMATORSKIM JEST DLA CIEBIE DOBRY

• Jest to dyscyplina kształtująca całą sylwetkę, jednak aby zrzucić oponkę należy wdrożyć odpowiednią dietę
• Łatwiej doznać kontuzji uprawiając intensywnie tylko jedną dyscyplinę sportu niż trzy, gdyż obciążenia są równomiernie rozkładane
• Trening triathlonowy, ze względu na swoją multidyscyplinarność, jest poprostu ciekawy

    Skoro już ustaliliśmy, że pogoda w lutym zdecydowanie nie sprzyja na podjęcie zajęć outdorowych, to Ty wciąż możesz uprawiać triathlon. Powiem więcej z sukcesem wystartować w swoich pierwszych TRI zawodach (jak wybrać  i zaplanować swoje pierwsze zawody dowiesz się z kolejnego wpisu). 
Na debiut polecam Ci dystans 1/8 czyli: 475m pływania, 22,5 km jazdy na rowerze i 5250m biegu lub sprinterski: 750 m/ 20 km / 5 km. Ewentualnie, jeżeli jesteś osobą, która miała w przeszłość historię sportową i /lub powiedzmy od minimum roku uprawia systematycznie jedną z trzech dyscyplin, możesz podnieść sobie poprzeczkę i spróbować sił na dystansie 1/4: 950 m / 45 km /10,5 km lub dystans olimpijski: 1500m /40 km /10 km.  Znam takich co na debiut wybierają połówkę. Mówimy w tym przypadku o osobach, które już kilka lat trenują z sukcesami bieganie, a pływanie i rower traktują jako trening zastępczy lub uzupełniający. Więc nie jest to, na chwilę obecną, Twoja bajka.

COUCH POTATO TO TY, ALE CHCIAŁBYŚ COŚ ZMIENIĆ W SWOIM ŻYCIU I NIEKONIECZNIE KANAPĘ..

    Od dziś zostało Ci minimum 5 miesięcy do debiutu (sezon triathlonowy w Polsce to miej więcej maj - wrzesień) i gwarantuję Ci, że dasz radę, pod warunkiem, i tu słowo klucz, że będziesz systematycznie trenować 3 wspomniane dyscypliny, uzupełniając je ćwiczeniami ogólnorozwojowymi. Traktuj to na razie jako swoiste rozeznanie w terenie. Zastanów się,  która dyscyplina sprawia Ci największą trudność. 
Przygotowanie bezpośrednio pod zawody zajmie Ci około 3 miesiące, kiedy już regularnie zaczniesz trenować  wszystkie 3 dyscypliny, budować formę startową oraz oswajać ciało i głowę z nowym wysiłkiem. Zazwyczaj słyszę, że największy problem dla osób nowych w triathlonie jest pływanie. Jeżeli należysz do tego grona to od dziś przez kolejne 2 miesiące naucz się pływać. Jeżeli zupełnie nie pływasz, to sugeruję, aby na pierwszy rzut weszła żabka kryta. Według mnie, łatwiejsza do opanowania. Jeżeli umiesz pływać żabką to poświęć ten czas na naukę kraula i generalnie oswajanie się z wodą. Na zawodach wiele osób cierpi nie ze względu na brak umiejętności pływackich, ale na brak obycia z wodą w tym bardzo ważnego przed zawodami, pływania w wodach otwartych (jezioro, rzeka, morze). Więc zacznij pływać przynamniej 3 razy w tygodniu. W tym czasie dorzuć do treningu pływackiego ćwiczenia stabilizujące i siłowe.

Złapałeś bakcyla, pływa Ci się świetnie, właśnie opanowałeś kraula, nie spodziewałeś się, że tak szybko Ci to przyjdzie. Zastanawiasz się nad wdrożeniem drugiej dyscypliny do tygodniowej rutyny? Niech to będzie bieganie, zrezygnuj z jednego basenu a w to miejsce wyjdź 1, 2 razy w tygodniu na spokojne wybieganie, może to być marszobieg. Robią nam się już 4 jednostki treningowe w tygodniu, ale spokojnie to jest wciąż zabawa. Pod warunkiem, że podejdziesz do tego na prawdę spokojnie. Nie forsuj się, niech będzie raz, dwa razy 30 minutowe wolne wybiegania a weekend wydłuż sobie do godziny. Zawsze opieraj się na swoim własnym samopoczuciu. Musisz się czuć komfortowo i raczej zrelaksowany niż zmęczony. Czujesz zmęczenie odpuść na dzień, zamiast biegania pójdź na basen. Chcesz wypróbować sobie rower, idź na siłownię i pokręć 30 minut do godziny zamiennie z którymś treningiem biegowym. Pamiętaj regeneracje jest częścią treningu, zdrowie przede wszystkim.

3 MIESIĄCE DO STARTU

    NIE testuj żadnych aplikacji na własną rękę. O tyle o ile w przypadku samego biegania aplikacja biegowa Ci wystarczy, o tyle kombinacja 3 dyscyplin wymaga fachowej wiedzy. Poza tym jesteś wyjątkowy i zapewniam Cię inny niż wszyscy, więc i wysiłek treningowy powinien być dostosowany do Twoich psycho fizycznych możliwości. Tylu ilu sportowców tyle metodyk treningowych, więc jeżeli jesteś na początku swojej drogi, nie eksperymentuj, tylko poszukaj sobie rekomendowanego trenera, który potrafi zająć się totalnymi nowicjuszami. 

Jeżeli z jakiś przyczyn nie chcesz inwestować w trenera najbezpieczniej będzie jeżeli poświęcisz w tygodniu czas na minimum 4 jednostki treningowe [2]. Na dole podam Ci link do żródła, z którego dowiedziałam się o tym systemie. Według mnie to bezpieczne podejście dla kogoś, kto dopiero zaczyna przygodę ze sportem w ogóle, dlatego o nim piszę. 

Dlaczego minimum? Dlatego, że jednak jakąś minimalną ilość pracy trzeba włożyć w przygotowanie do zawodów, aby ukończyć je w zdrowiu i względnym komforcie - Twój cel na pierwsze zawody. Jeżeli wydaje Ci się, że to za mało. To wdróż to absolutne minimum i napisz mi za miesiąc, czy udało Ci się wykonać treningi w 100%? Z doświadczenia wiem, że na rutynę treningową wpływa tyle czynników zewnętrznych, że czasem ciężko jest w ogóle ogarnąć takie minimum.

PRZYKŁAD:

PŁYWANIE x1/tydzień

• pływaj dłużej niż dystans, na którym będziesz startował
• zadbaj o komfort oddychania
• rób ćwiczenia na poprawę techniki pływania i pozycji w wodzie
• jeżeli zamierzasz płynąć kraulem, to wykorzystaj na treningu, pull boy, łapki oraz płetwy 
• koniecznie popływaj przynajmniej z 5 razy w wodach otwartych zanim wystartujesz, uwierz mi, że to jest konieczne dla Twojej głowy i ciała
• przetestuj i wypływaj się w piance jeżeli zamierzasz w niej wystartować
• na youtube znajdziesz mnóstwo tutoriali odnośnie techniki pływania, rekomendowanych ćwiczeń, skorzystaj z tego i praktykuj
• jeżeli masz możliwość znajdź trenera pływania - prawdopodobnie najlepsza i najskuteczniejsza forma poprawy Twoich umiejętności

ROWER x1/tydzień

• tu pamiętaj, że chodzi o budowanie wytrzymałości i obycia tyłek vs siodełko
• jedź raz, ale długo, dystans powinien być minimum 15% dłuższy od tego, który zamierzasz pokonać podczas zawodów

BIEGANIE x1/tydzień

• podczas biegania, jeżeli możesz sobie pozwolić na tylko jeden trening w tygodniu zadbaj o to, aby długość zawsze przekraczała dystans startowy np: start 5 km - ty biegaj przynajmniej 8 km, jeżeli startujesz na 1/4, gdzie bieg wynosi 10,5 km to biegaj przynajmniej 14 km.
• wypróbuj 5 razy zakładkę, gdzie zsiadasz z roweru i od razu przechodzisz do biegu nawet tylko na 10 minut lub do momentu, kiedy  z powrotem odzyskasz czucie w nogach

SIŁA I STABILIZACJA x1/tydzień

• mnóstwo ćwiczeń i zaleceń znajdziesz w internecie, więc jeżeli nie prowadzi Cię żaden trener wybierz sobie dosłownie kilka ćwiczeń siłowych, które będą oddziaływały na uda, pośladki oraz ramiona
• zawsze dobrym rozwiązaniem jest robienie różnych wariantów deski, gdzie wzmocnisz całe ciało
• jeżeli odczuwasz ból mięśni, stawów czy kości wynikający z aktywności fizycznej i doznanych przeciążeń, idź do fizjoterapeuty. On będzie w stanie Ci pomóc w bieżącej kwestii, ale również zasugeruje rozwiązanie, aby problem nie pojawiał się w przyszłości.

Pamiętaj, że zawsze najlepiej skonsultować się z trenerem lub fizjoterapeutą w zakresie wykonywania poszczególnych jednostek treningowych oraz ćwiczeń uzupełniających. Powyższe sugestie mogą być odpowiednie dla mnie, ale nie muszą koniecznie dla Ciebie. Zawsze zachowaj zdrowy rozsądek w przypadku korzystania z doświadczenia innych osób. 

ILE CZASU POŚWIĘCISZ NA TRENINGI

    Tu jest wiele zależności. Zależy od tego do jakiego dystansu chcesz się przygotować, jaki cel sobie postawisz. Czy jedynie, lub aż ukończyć zawody, czy masz ambicje i możliwości fizyczne, żeby powalczyć o życiówki. A także jakim czasem dysponujesz, bo przecież masz pracę, rodzinę, psa lub/i kota. Zachowując absolutne minimum poświęcisz od 4 do 5 godzin. Jednak miej na uwadze logistykę, która może Ci wydłużyć czas przebywania poza domem.

Z doświadczenia wiem, że początkujący triathloniści mają tendencję do przesadzania z obciążeniami treningowymi, co się kończy niewystarczającym okresem regeneracji, w konsekwencji kontuzjami lub opuszczaniem jednostek treningowych.

Pamiętaj również, że więcej godzin spędzonych na treningu wcale nie musi oznaczać dla Ciebie lepszego wyniku. Ponieważ dopiero zaczynasz, postęp będzie przychodził względnie szybko. Dlatego, tu znowu podkreślę, warto mieć trenera, który z dystansu popatrzy na Twój rozwój i będzie Ci zadawał niezbędne minimum do osiągnięcia maksymalnego efektu. Co w przypadku triathlonistów amatorów jest słowem KLUCZ.

Mój obecny trening to po 2 jednostki każdej dyscypliny plus siłownia w ramach okresu przygotowawczego. Jednak samo bieganie, w reżimie treningowych, trenuję od maja 2018. Mimo to wielokrotnie łapałam się na tym, że obciążenie było zbyt duże, gdyż nie trzymałam się zaleceń wysiłkowych i często trenowałam mocniej niż należało, a także moja regeneracja wciąż ma wiele do życzenia. Ty również będziesz się borykać z podobnymi problemami. Więc podejdź do tematu systemowo.

SPRZĘT/WYPOSAŻENIE
ABSOLUTNE MINIMUM ŻEBY TRENOWAĆ TRIATHLON

PŁYWANIE

• czepek, okularki, strój kąpielowy, 
• łapki, płetwy do ćwiczeń technicznych i siłowych
• deskę oraz pull boy zazwyczaj dostępne są na każdym basenie

ROWER

• rower może się przydać, ale jeżeli nie masz roweru w chwili kiedy czytasz ten tekst, to nie panikuj, zawsze możesz się zapisać na indoor cycling a w między czasie ogarnąć sobie szosę z drugiej ręki. Polecam zajrzeć, na grupy triathlonowe na facebooku.
• jeżeli masz rower MTB to bardzo dobrze, możesz nim trenować w każdych warunkach i wcale nie potrzebujesz szosy na pierwszy triathlonowy start, możesz również rozważyć start w zawodach crossowych.
• na pewno będziesz potrzebować odpowiednich spodenek kolarskich. Twoja pupa Ci za nie podziękuje.
• Kask - must have na zawodach, ale na treningu również o nim pamiętaj!

BIEGANIE

• dobre buty biegowe, z naciskiem na DOBRE, czyli odpowiednio dobrane do Twojej stopy oraz szybkości z jaką przetaczasz stopę podczas biegu. Wiem, brzmi tajemniczo, ale szybko przekonasz się na własnej skórze. Im wolniej biegasz tym większego podparcia i amortyzacji potrzebują Twoje stopy. Z chwilą kiedy będziesz biegać coraz szybciej Twoje oczekiwania wobec butów bedą się zmieniały. Jednak zawsze ufaj intuicji, jeżeli cokolwiek przeszkadza Ci w mierzonych butach to ich nie kupuj. Muszą leżeć idealnie i zawsze być pół numeru większe. 
• jeżeli naczytałeś się odnośnie pronacji, supinacji lub innych przypadłości stóp z jakimi borykają się biegacze, to zanim kupisz sobie buty o specjalistyczym przeznaczeniu, pójdź do ortopedy. Wiele wad postawy, które wpływają na sposób stawiania stopy i generowanych obciążeń można wyeliminować ćwiczeniami. Możesz ewentualnie skorzystać z wkładki anatomicznej przeznaczonej do butów sportowych. Ja z takich korzystam i przestałam miewać odciski.
• Kup sobie przynajmniej 2 pary butów. Jedne do długich, wolnych wybiegań a drugie do treningów szybkościowych/startów - na początek Ci w zupełności wystarczą
• ubrania zalecam specjalistyczne, w zimie pamiętaj o bieliźnie termicznej i ubraniach dobrze odprowadzających wilgoć.

Warto również zainwestować w zegarek sportowy, który zmierzy czas spędzony na treningu a także przebiegnięte i przejechany kilometry. Doskonale, gdyby miał funkcję mierzenia tętna, lub możliwość połączenia się z pomiarem tętna spod serca. 

To chyba wszystko co powinieneś wiedzieć na początek zabawy w triathlon. 

Enjoy & have fun!

Pozdrawiam

Agnieszka

źródła:

[1] https://pl.wikipedia.org/wiki/Triathlon

[2] https://www.youtube.com/watch?v=KiGjczw_Xzc