DLACZEGO ZDECYDOWAŁAM SIĘ NA DIETETYKA ORAZ PO CO KOMU TRENER?

października 01, 2020

DLACZEGO ZDECYDOWAŁAM SIĘ NA DIETETYKA ORAZ PO CO KOMU TRENER?

Ten post znalazł swoje miejsce tu, na blogu, ponieważ nie starczyło miejsca na Instagramie, a sądzę, że temat ważny. Bo chodzi przecież o zdrowie!

    Dieta i jedzenie to dla mnie mega trudny temat. Gotuję bo muszę, dietę opieram na tym co wyniosłam z domu rodzinnego i tego co możliwe do przygotowania w Thermomixie. Może i smacznie, ale czy zdrowo? Poza tym, ja tak zwyczajnie po ludzku nie jaram się tym całym gotowanie, zgłębianiem tajników wiedzy, już nie daj bosh, próbie samodzielnego rozkmininania co, z czym i dlaczego. 

    A jak jeść, żeby móc w pełni wykorzystać potencjał sportowy? Zwiększyć wydolność organizmu i przyspieszyć regenerację? A suplementy? W przeciągu pół roku straciłam połowę objętości włosów i cierpię na ciągłe niedobory żelaza, a z tym związany bardzo niski, często poniżej normy, poziom hemoglobiny we krwi.

    Suplementuję żelazo na receptę, ale wyniki jest ciągle taki sam. A samopoczucie i utrata włosów wskazują na to, że trzeba działać.

    Wybór dietetyka, to moja druga inwestycja w rozwój osobisty i zdrowie, po tym jak rozpoczęłam współpracę z trenerem (obecnie trenuję z Anią, wcześniej współpracowałam z inna osobą). Poczułam, że po tych dwóch latach treningu wraz ze wzrostem obciążeń treningowych, potrzebuję dodatkowego wsparcia. Wsparcia, które umożliwi mi realizowanie moich założeń i sięganie po sportowe marzenia.

    Wsparcia, którego nie zapewni mi nowy rower, buty, czy dostawka górska do trenażera, którą planowałam sobie kupić. Czego to ja w sumie nie planowałam? Well...

    Wielu z nas ucieka w gadżety, zamiast zbudować solidne fundamenty naszego organizmu. Jak ja to mówię, rower sam nie pojedzie i nie zwycięży jeżeli nie ma się pod nogą!

    Tak, mi też zajęło 2 lata, żeby zrozumieć pewne rzeczy. Ciągle się rozwijam, popełniam błędy, wyciągam wnioski i idę dalej. Takie jest życie.

    A jeżeli masz ograniczony budżet, bo na przykład tak jak ja, nie zarabiasz i swoje wydatki planujesz w oparciu o zgromadzone przez lata oszczędności, to tym bardziej ważysz każdą złotówkę zanim ją wydasz. 

Dlaczego o tym piszę? 

Wielu z Was zastanawia się nad tym czy trenować z trenerem czy nie?

    Szkoda Ci kasy. Rozumiem, nie każdego stać. Tylko zastanów się dobrze z czego musisz rzeczywiście zrezygnować, żeby sobie na taką współpracę pozwolić. Życie to ciągłe wybory, a za nim stoją priorytety, więc to co dla Ciebie na prawdę ważne. 

    Przyjrzyj się swoim miesięcznym wydatkom. Może są wśród nich rzeczy zbędne, takie bez których możesz się obejść. A może możesz z czegoś terminowo zrezygnować po to, żeby pod okiem trenera złapać podstawy i w przyszłości opierając się wyłącznie o plan treningowy kiedy zrozumiesz co, z czym i dlaczego. 

    Pomyśl również o tym, ile wydajesz na pakiety startowe. Może nie musisz startować w sezonie 10-20 razy, może warto wybrać kluczowe imprezy, a resztę przeznaczyć na wsparcie treningowe. Nie chce straszyć, ale konsekwencje treningu bez odpowiedniego przygotowania mogą być duże i nie mówię wyłącznie o kontuzjach. Ludzie potrafią przewlekle chorować, ponieważ w wyniku zbyt intensywnego treningu stracili odporność. Znam przypadki, gdzie intensywny trening, plus stres i brak odpowiedniej diety doprowadziły do choroby nowotworowej. 

    Moim zdaniem, trener to nie tylko plan treningowy, to również skarbnica wiedzy, doświadczenia, a jak dobrze trafisz, przyjaciel. Wspierający Twój rozwój, wiedzę i osiągnięcia. Szczególnie na początku drogi, kiedy tak na prawdę nie wiesz nic lub bardzo niewiele. A przy połączeniu 3 dyscyplin, to już w ogóle must have!

    Dlatego jeżeli myślisz poważnie o sporcie, trenujesz jak PRO (tu mam na myśli każdego, kto startuje w biegach dłuższych niż 5 km i triathlonie dłuższym niż 1/4 w tempie rekreacyjnym, na pełnym luzie) przy ograniczonych środkach czasowych i finansowych, to zamiast inwestować w gadżety, zainwestuj w wiedzę i doświadczenie ludzi, którzy się na tym, po prostu znają.

    Pogodziłam się że nie będzie w tym roku dostawki climb na trenażer, ani nowego telefonu, żeby podkręcić zdjęcia na instagram. Nie będzie też nowych hoczków, które kuszą najnowszymi kolorami. No może coś tam pod choinkę wpadnie;)

Pamiętaj!

To co wybierzesz dziś, stanie się Twoim jutrem! Zainwestuj w prawdziwą wartość, którą jest zdrowie.

Tak od serca ten wpis kochani. Jeżeli chcielibyście tabelę z zestawieniem ofert dietetyków to dajcie znać tu w komentarzu, lub na insta @projekt_tri, albo Aga projekt tri na Facebooku. 

Zestawienie ofert trenerów znajdziecie TU!

Pozdrawiam 

Aga

@projekt_tri

Przygotowany materiał nie jest sponsorowany i nie ma charakteru reklamowego. Podane linki mają na celu ułatwienie czytelnikom dotarcia do źródeł pozyskanych informacji i wyjaśnienia występujących we wpisie pojęć. Wykorzystane zdjęcia są z darmowego źródła Unsplash i został wykorzystane w sposób nienaruszający niczyich praw.

Więcej »

On Running | Cloudflow Nowa Generacja | Recenzja butów

kwietnia 20, 2020

On Running | Cloudflow Nowa Generacja | Recenzja butów

Recenzja powstała dzięki uprzejmości marki On Running Polska, która udostępniła mi do testów buty Cloud Flow Nowej Generacji oraz Cloudstratus. Dziś pod lupę biorę sztandarowy model marki On - Cloudflow.

ODROBINA HISTORII

Za marką On Running stoi historia trzech byłych profesjonalnych atletów: Oliviera Bernharda, Davida Allemanna oraz Caspara Coppetti. Przyjaciół, którzy od dziesięciu lat próbują zrewolucjonizować bieganie nadając mu zupełnie nowy, unikalny wymiar. Wraz ze szwajcarskimi inżynierami podążają za ideą stworzenia butów, które pozwolą miękko lądować, a jednocześnie dynamicznie przechodzić w fazę lotu. Wrażenia wynikające z biegania w butach Cloudflow, opisują jako bieganie w chmurach. Czy słusznie?

Dokładny opis technologii znajdziecie Onrunning.com 

Model Cloudflow jest przeznaczony do:

• treningów szybkościowych

• wyścigów: 10 km, półmaratonu oraz maratonu

• biegów tempowych

• biegów długich z interwałami

Są to buty do biegania po ulicy, posiadają umiarkowaną amortyzację, neutralną stabilizację, a szerokość buta opisuje się jako normalną, ja uważam, że w kierunku stopy węższej. Drop, czyli różnica między piętą a palcami, wynosi 6 mm.

MOJE WRAŻENIA

Zrobiłam w butach Cloudflow kilka treningów szybkościowych, łącznie około 50 km. Prawdopodobnie cześć z Was sobie teraz pomyśli, ale co ona może powiedzieć o butach po przebiegnięciu 50 km. No właśnie, jak się okazuje całkiem sporo. 

Moje pierwsze wrażenie to niesamowita lekkość butów. Wyglądają świetnie, futurystycznie, jakość wykonania jest bez zarzutu, na miarę szwajcarskiej precyzji. Uczucie na stopie, dzięki bezszwowej technologii łączenia, coś nieprawdopodobnie miłego. Więc poszłam biegać.

Buty sprawiają, że noga układa się tak, że wymusza większą niż zwykle dynamikę biegu. Zmienia się całkowicie motoryka ruchu wynikająca z tego, że każde zderzenie z podłożem to silne odczucie. Kolana poszły w górę, kadencja znaczenie wzrosła, jednak krok się skrócił. 

But miał być sprężysty i ułatwiać wybicie, natomiast ja zupełnie nie odczułam dodatkowej wartości, która wynikałaby z użytych, nowatorskich rozwiązań.  Jakby w ogóle nie czuć sprężystości, opisywanej jako wystrzał z łuku, która miała zapewnić umieszczona w bucie wkładka "speedboard". Biegam ze śródstopia więc nie jest to problem przetaczania stopy od pięty do palców, jestem również przyzwyczajona do biegania w butach o niskim dropie, więc teoretycznie powinno mi tu wszystko grać. A jednak coś nie "pykło".  

Podeszwa w butach Cloudflow,  jest twarda. Po każdym treningu czułam mocno nogi, a w gruncie rzeczy nie robiłam innych niż zwykle jednostek. Nie czuję, żeby szybkie bieganie, które wykonuję po ok 3'40/km dzięki tym butom było jeszcze szybsze lub w łatwiejszy sposób osiągalne. Dlatego nie odnoszę wrażenia żebym otrzymała dodatkową wartość do szybkości, natomiast komfort biegania znacznie spadł. 

No i niestety, "chmurkowa" podeszwa łapie kamienie, więc jeżeli trafi Wam się odcinek trasy szutrowej to możecie liczyć na to, że wejdzie w nią kamień.

Strasznie podobały mi się te buty wizualnie i filozofia, który została wokół nich wykreowana, bardzo przypadła mi do gustu. Nie mogłam więc pogodzić się z tym co czuję biegając w Cloudflow. Zaczęłam drążyć temat, żeby umocnić się w przekonaniu, że te moje odczucia to może brak doświadczenia i stażu biegowego, słabe mięśnie, nieprawidłowa motoryka i tak sobie wymyślałam, żeby przekonać siebie samą, że nie mam racji. Buty na pewno są super tylko ze mną coś nie tak. Może trzeba im dać jeszcze szansę, i kolejną i jeszcze ostatnią. W którejś recenzji biegacz przyznał, że pokochał te buty po roku. Serio?

Ponieważ nie mogłam uwierzyć w to, że bieganie może być aż tak trudne, przeczytałam chyba wszystkie opinie, obejrzałam wszystkie filmiki z komentarzami użytkowników, jakie udało mi się znaleźć w internecie na temat tego modelu On w ogóle oraz ulepszonej wersji. 

Cloudflow ma zarówno swoich miłośników jak i przeciwników. Nikt nie ma wątpliwości odnośnie tego, że but jest piękny, świetnie wykonany, a bezszwowa technologia daje ultra miłe uczucie dla stóp. W każdej recenzji zdecydowanie najwięcej czasu poświęcano walorom estetycznym oraz nowatorskiej technologii, niż praktycznemu zastosowaniu butów. Tu zawsze wychodziło jakieś ale. Nikt nie stwierdził jednoznacznie, że buty są świetne do biegania. Natomiast wiele osób uznało, że świetnie nadają na siłownie i jako buty do codziennego użytku.

Przytoczę jedną z opinii na temat butów z bloga biegamwmiescie.pl:

"Szczerze – to nie znalazłem w tych butach wiele punktów ujemnych. Dla mnie (ale ważę 84kg i biegam z pięty) za mała amortyzacja do dłuższego wybiegania. Ale krótkie treningi – bajka. Szybko, lekko – po prostu inny wymiar biegania, jak nie ja :). Kolejny minus to dość wysoka cena (obecnie można je kupić za 650 PLN) i trochę piasku w podeszwie. Kto lubi szybkie bieganie i znudziły mu się już najki, adidasy i niubalansy – warto spróbować."

PODSUMOWUJĄC CLOUDFLOW

Według mnie ten model jest bardzo wymagający. Rzeczywiście może się sprawdzić w przypadku elity sportowców, zarówno na wskazanych dystansach startowych jak i podczas treningu. Nie będzie to model do biegania dla każdego.

Jeżeli szukasz butów, w których będziesz miał uczucie biegania w chmurach to nie jest to but dla Ciebie.  Choć, prawdopodobnie każdy interpretuje bieganie w chmurach na swój, indywidualnych sposób, tutaj czuć mocno każde zderzenie z ziemią. Kieszonkowa podeszwa w technologii Cloud Tech, ze szparą przebiegającą wzdłuż całego buta zbiera kamienie, a pomiędzy dwa rzędy chmurek zazwyczaj wchodzą dorodne sztuki. Oczekiwałam dynamiki i oddania energii podczas wybicia, tym czasem tej energii przy wybiciu w ogóle nie czuć. Zamiast wsparcia, spotkałam się z uczuciem dokładania extra pracy, żeby odpowiednio szybko się wybić i przejść do następnego kroku podczas szybkiego biegania.

Z ogromnym żalem żegnam się z Cloudflow. Wysoka cena daje poczucie prestiżu z ich użytkowania, jednak dla mnie w bieganiu chodzi o dobre buty biegowe wspierające moje potrzeby treningowe i startowe. Dlatego ten model nie jest moim wyborem i jestem wdzięczna marce OnRunning, za możliwość ich wypróbowania bez konieczności zakupu. Zastanawia mnie tylko dlaczego tak bardzo promuje się te buty jako buty biegowe skoro w innych sferach życia spisują się dużo lepiej. 

Podzielcie się koniecznie w komentarzu na Facebooku Aga projekt_tri oraz na Insta @projekt_tri  własnymi doświadczeniami odnośnie butów Cloudflow, i zarekomendujcie buty, których używacie do treningów szybkościowych i, które sprawdzają się u Was najlepiej. 

Pozdrawiam Was serdecznie i dziękuję, że wpadliście na bloga :*

Aga

@projekt_tri

Więcej »

SAMOPOCZUCIE, TEMPO, CZY TĘTNO? CZYLI JAK BIEGAĆ, ŻEBY BYŁO DOBRZE?

marca 30, 2020

SAMOPOCZUCIE, TEMPO, CZY TĘTNO? CZYLI JAK BIEGAĆ, ŻEBY BYŁO DOBRZE?

Biegać na samopoczucie, tempo czy może puls?

Wiele osób zadaje mi pytanie w oparciu o jakie parametry ja biegam. Czy znam swój HR max i ogólnie jak wygląda mój trening. Dlatego myślę, że warto się nad tym tematem pochylić i spróbować przedstawić go w możliwie najprostszy do ugryzienia, dla amatora biegania, sposób.

Zaczynając swoją przygodę z bieganiem podeszłam do tematu jak zwykle, pragmatycznie. Wprawdzie nie przyszło mi do głowy, żeby inwestować od razu w trenera, jednakże wykupiłam na endomondo pakiet treningowy dla osób ze śladową historią przebiegu. Na temat biegania wiedziałam tylko tyle, że należy przemieszczać się do przodu szybciej niż podczas marszu, a fazę lotu udało mi się zauważyć dopiero po jakiś dwóch miesiącach systematycznych treningów. Podczas pierwszych przebieżek wydawało mi się, że ciągnę miednice po ziemi, a zdjęcia z tamtego okresu lepiej puścić w niepamięć. Choć internety nie wybaczają i pewnie, gdyby ktoś chciał zadać sobie odrobinę zachodu, to z pewnością znalazł by jakąś perełkę. Realizowałam sumiennie swój plan treningowy przechodząc stopniowo od marszobiegów do biegu ciągłego, nie przekraczającego jeszcze wówczas 5 km. Nie przeszkodziło mi to jednak, miesiąc później wystartować w zawodach na 10 km. Opowieść na kolejny wpis;)

Wspomniana aplikacja po tygodniu, czy dwóch zaleciła mi wykonanie 12 minutowego testu tzw. testu Coopera KLICK na podstawie, którego algorytm wyliczył tempa, czyli czas w jakim przebiegamy 1 km np. 6min/km (6'/km), w jakich powinnam biegać poszczególne zadania. Na tym etapie tętno nie miało dla mnie znaczenia, a pierwsze 5 km ciągiem przebiegłam w tempie 7'28/km. Pamiętam radość i dumę jaka mnie wówczas rozpierała. To był ten moment, kiedy zdałam sobie sprawę z tego, że niemożliwe nie istnieje. Od tamtego momentu realizuję swoje sportowe założenia z determinacją godną dziecka zabiegającego o uwagę rodzica.

Jeszcze długo korzystałam wyłącznie z biegania na tempo, raz czułam się dobrze po takim treningu, kolejnym razem totalnie przeczołgana. Realizację moich zadań, podczas, gdy telefon wisiał na ramieniu śledziłam na zegarku*, a przez słuchawki odbierałam informacje dotyczące kolejnych etapów treningu. Nie była to najwygodniejsza opcja, słuchawki wciąż wypadały z uszu, a dźwięk był często zagłuszany chociażby przez silniejszy powiew wiatru. Bardzo szybko zaczęłam zapamiętywać zadania i wykonywać je już wyłącznie w oparciu o zegarek.  

Cele startowe i chęci realizowania pierwszych życiówek, w moim przypadku przyszły już po 3 miesiącach od biegowego początku. Najpierw pierwsza przebiegnięta piątka, później złamanie godziny na dychę. No i tak już później każdy kolejny trening z apką miał czemuś służyć. Albo bieganiu szybciej, albo wydłużaniu biegu ciagłego o kolejne kilometry. Wiedziałam, że nie zawsze tempo to dobry doradca, zaczęłam coraz więcej czytać na temat biegania, zdobywać wiedzę z różnych źródeł po to, aby wreszcie przejść do biegania na samopoczucie, przynajmniej tych dłuższych, lżejszych odcinków, aby w konsekwencji po półtora roku treningu zacząć świadomie korzystać z pomiaru tętna.

Na tą chwilę mierzę tętno głównie w celach naukowych i do weryfikacji samopoczucia. Uczę się czuć intensywność wysiłku, wiem w jakim rytmie biegnę w okolicach 5'/km, a ile 4'30/km i ogólnie jak moje ciało reaguje na zadane obciążenia. Właściwy pomiar tętna pozwala mi na prawidłową potreningową analizę. Wciąż zbieram się ze zrobieniem laboratoryjnych badań wydolnościowych, żeby dobrze określić swój poziom Tmax (Tętno maksymalne). Mimo ich braku,  biegając na samopoczucie, dość dobrze wcelowuję się zarówno w zadane tempa jak i poziom tętna, które obrazuje ten wysiłek. Więc myślę, że samopoczucie jest kluczowe podczas treningu, ale dodatkowe urządzenia pozwolą zrozumieć mechanizmy jakie zachodzą w organizmie i nauczyć się go słuchać.

Poniżej trochę informacji zaczerpniętych z innych źródeł.

CO NAM DAJE BIEGANIE NA TĘTNIE?

"Trening oparty na pomiarze tętna umożliwia bieganie z właściwą intensywnością i osiągnięcie celów treningowych. Inaczej mówiąc, mądrzejsze podejście do treningu jest lepsze od skupiania się wyłącznie na możliwie największym wysiłku. 

Intensywność wysiłku jest podzielona na pięć stref tętna – od bardzo lekkiego do najwyższej intensywności. Strefy tętna to zakresy procentowe odnoszące się do tętna maksymalnego. Na przykład, w 4. strefie tętna (wcześniej opisywany II zakres), będziesz trenować przy 81-90% własnego tętna maksymalnego, podnosząc swoją wydolność maksymalną". [1]

METODY POMIARU Tmax

"Biegacze wykorzystujący na treningach pomiary tętna wiedzą, że precyzja ma tu kluczowe znaczenie. Jeśli nie potrafisz wyczuć, czy biegniesz na poziomie 70% Tmax (tętno maksymalne), czy 75% Tmax, lepiej to sprawdź. Różnica może i jest niewielka, ale dla Twojego serca, tak samo jak dla nauczycielki matematyki, ma to decydujące znaczenie. Szczególnie jeśli te kilka procent wykracza poza Twój założony zakres.

Żeby efektywnie trenować w tych strefach, najpierw musisz poznać swoje tętno maksymalne. Najpowszechniejszym sposobem jest obliczanie go z formuły stwierdzającej zależność Tmax od wieku, czyli 220 minus wiek w latach. Wyliczenia te okazują się jednak nieprecyzyjne, szczególnie że formuła ta powstała w latach 70. i lepiej sprawdza się w przypadku kontroli wysiłków pacjentów z oddziałów kardiologicznych, niż u wytrenowanych biegaczy.

Dość często stosowaną metodą jest wzór opracowany przez Sally Edwards, byłą zawodową zawodniczkę, biegaczkę i triathlonistkę, srebrną i brązową medalistkę triathlonowych mistrzostw świata Ironman i byłą rekordzistkę świata Ironman w kategorii masters:

• dla kobiet: Tmax = 210 - (0,5 x wiek w latach) - (0,022 x masa ciała w kilogramach)**
• dla mężczyzn: Tmax = 210 - (0,5 x wiek w latach) - (0,022 x masa ciała w kilogramach) + 4

Inne wzory na obliczenie tętna maksymalnego, np. 208 - (0,7 x wiek), przedstawiony w "Journal of the American College of Cardiology" przez trzech lekarzy: H. Tanakę, K.D. Monahana i D.R. Sealsa z University of Colorado at Boulder, u części osób też mogą dawać wyniki różniące się od stanu faktycznego nawet o 10 uderzeń. Najlepsze rozwiązanie - sprawdź swoje tętno maksymalne w boju.

Najlepszą metodą na określenie tętna maksymalnego jest test wysiłkowy przeprowadzony w laboratorium, ale możesz w pewnym uproszczeniu przeprowadzić go samodzielnie, przy pomocy pulsometru.

Na bieżni lekkoatletycznej zrób rozgrzewkę, po niej kilometr biegu tempowego i zwiększaj stopniowo tempo po każdych 400 metrach aż do ostatniego okrążenia, które przebiegnij na maksimum możliwości. Po każdych 100 m ostatniego okrążenia zobacz, jakie masz tętno, i przyspiesz na kolejne 100 m. Najwyższe tętno, jakie pokaże pulsometr, powinno być bliskie wartości Twojego tętna maksymalnego (Tmax)".[2]

Także moi drodzy reasumując. Na początku naszej biegowej drogi musimy się upewnić, że jesteśmy zdrowi i nie ma przeciwskazań do podjęcia takiej aktywności fizycznej, jaką jest bieganie. 
Obecnie polecam każdemu, kto przygotowuje się do startu w zawodach zakup pomiaru tętna spod serca. O różnicach pomiędzy pomiarem nadgarstkowym a pomiarem spod serca, które zauważyłam u siebie, napiszę w osobnym artykule. Prawdę mówiąc, to zaleciłabym to absolutnie każdemu kto chce zacząć biegać. Zwyczajnie dla bezpieczeństwa i w celach poznawczych samego siebie. Codziennie mijam na trasie amatorów, którym wydaje się, że uprawiają jogging, a mimo to, stąpając z nogi na nogę dyszą ciężko i ledwie łapią oddech. Już z daleka widać i słychać, że coś jest nie hola i, że taka osoba powinna robić marszobiegi, lub wręcz same marsze, żeby nabrać podstawowej kondycji fizycznej przed rozpoczęciem biegania. Budowanie silnych fundamentów to podstawa.

!Pamiętajcie, że moje doświadczenia to wyłącznie moje doświadczenia. Czerpcie inspirację i wiedzę, ale filtrujcie przez własny pryzmat. 
Zanim zaczniecie systematyczny trening, zróbcie ogólne badania lekarskie i dopiero jak nie będzie przeciwskazań do biegania, udajcie się do fizjoterapeuty. Powie Wam jakie ćwiczenia stosować, żeby unikać przeciążeń i kontuzji. Zweryfikuje postawę i da wskazówki odnośnie prawidłowej postawy ciała podczas biegania, na co zwracać szczególną uwagę. Nie bagatelizujmy podstaw!

Dziękuję, że dotarliście do końca. Jeżeli uznaliście ten tekst za wartościowy przekażcie go dalej, zwłaszcza osobom, które chcą zacząć biegać a nie bardzo wiedzą jak się za to zabrać. 
Kolejne wpisy, które planuję to porównanie treniengów o tej samej intensywności przy zastosowaniu pomiaru z nadgarstka oraz spod serca, a także zestawienie polecanych urządzeń pomiarowych. Także stan tuned;)

Pozdrawiam

Aga
@projekt_tri

https://pl.wikipedia.org/wiki/Test_Coopera

https://www.polar.com/pl/running-academy/calculate-maximum-heart-rate-running

https://www.runners-world.pl/trening/Jak-obliczyc-swoje-tetno-maksymalne-i-wyznaczyc-zakresy-treningowe,4959,2https://www.polar.com/pl/running-academy/calculate-maximum-heart-rate-running
* ja wciąż używam Suunto Spartan HR Wrist, który doskonale się łączy z paskiem pod serce, a teraz możecie ogarnąć zegarek w bardzo dobrej cenie:
https://www.ceneo.pl/50827869#pid=21600&cid=37201&crid=325233&ls=chrome_ext

** z tego wzoru wyszedł mi wynik najbliższy temu co obserwuję podczas intensywnych treningów, wyścigów czy podbiegów u siebie. Tylko, że oznaczałoby to ni mniej ni więcej tyle, że wszystkie 38 letnie kobiety o wadze 60 kg będą miały taką samą wartość tętna przy maksymalnym wysiłku. Brzmi jak temat kolejnego wpisu...

Więcej »

CO TO JEST V-DOT-O2 | JAK TRENOWAĆ EFEKTYWNIE

listopada 12, 2019

CO TO JEST V-DOT-O2 | JAK TRENOWAĆ EFEKTYWNIE

Jeżeli już troche biegacie, na pewno spotkaliście się z określeniami typu jogging czy interwał. To pojęcia, z którymi zetknęłam się na samym początku, stawiając pierwsze kroki biegowe. Oczywiście później doszły do tego przebieżki, zabawy biegowe lub inaczej fartlek, ale chyba dopiero niedawno, zrozumiałam o co, tak naprawdę chodzi w treningu progowym.

Chciałabym, żebyście, czytając ten wpis nie odnieśli mylnego wrażenia, że nie wiadomo jaki research przeprowadziłam, czy w ogóle może odnalazłam złoty środek na to jak efektywnie trenować. Oczywiście, że nie. Ta robota została  już wykonana między innymi przez dr Jacka Danielsa (nie mylić z popularnym trunkiem wyskokowym). Ja jedynie przekładam z angielskiego na nasze i tłumaczę, mam nadzieję, w możliwie najprostszy do zrozumienia, sposób. 

Dr Jack Tupper Daniels jest jednym z najbardziej uznanych autorytetów w świecie biegania. W prosty sposób określił 4 typy treningu, które mają sens podczas budowania sprawności fizycznej, a także wskazał przedziały intensywności na jakich powinny się one odbywać, aby trening był efektywny tzn. przynosił oczekiwane rezultaty. Oczywiście wszystko w oparciu o wieloletnie badania przeprowadzane na różnych grupach sportowców. I tu niespodzianka, wcale nie należy trenować ciężko, należy trenować mądrze. 

EASY/SPOKOJNE WYBIEGANIA

dr Daniels wyodrębnia jako podstawę, trening spokojnego, komfortowego wybiegania na poziomie 60-65% wysiłku dla naszego serca. W tym przypadku mogliście spotkać się z określeniem biegu w tempie konwersacyjnym. Jeżeli możesz swobodnie, bez zadyszki rozmawiać, to o taki właśnie rodzaj wysiłku będzie nam chodziło. Teoretycznie, powinno się móc tak biec i biec, ale sam dr Daniels nie zaleca treningu dłuższego niż 2 godziny 30 minut. Nawet w kontekście treningu maratońskiego. Po tym czasie obciążenia i stres z tym związany nie przynosi żadnych fizjologicznych korzyści dla organizmu. Trening ten wzmacnia nasze serce, powoduje wzrost mitochondriów w komórkach oraz zwiększenie ich objętości, dzięki czemu zwiększa się powierzchnia wchłaniania tlenu przez mięśnie, który jest tam przetwarzany w energię do pracy. Wszystkie te procesy są funkcją czasu jaki spędzamy na bieganiu, a nie prędkości z jaką biegamy - mówi, podczas wykładów The Run SMART Project, dostępnych na youtube, dr Daniels [1]

THRESHOLD/BIEG PROGOWY

Jako kolejny próg intensywności treningowej wyznaczył Threshold, czyli bieg progowy na poziomie intensywności 82-88%. Odpowiada on za budowę naszej wytrzymałości i powinno się móc biec na poziomie tej intensywności przez godzinę. dr Daniels mówi, że niektórzy biegają na tym właśnie poziomie półmaratony. Większość jednak około 10 km. Określa się go jako komfortowo ciężki. To tutaj odbywa się proces zakwaszania mięśni i istotne jest to, jak szybko organizm pozbywa się kwasu mlekowego. Tu osiągamy próg po którym akumulacja kwasu mlekowego zaczyna szybko rosnąć. Istotą tego treningu jest bieganie na poziomie, gdzie akumulacja kwasu mlekowego jest względnie stała, tuż przed tym nagłym wzrostem, tylko wówczas jesteśmy w stanie przesuwać granicę naszej wytrzymałości. Bieganie powyżej tego progu generuje nadmierne obciążenia i stres dla organizmu. Poniżej tego progu, nie będziemy w stanie przesunąć granicy do przodu. Ważne jest więc, aby rzeczywiście utrzymać wysiłek na poziomie, gdzie poziom akumulacji kwasu mlekowego jest stabilny. Tylko wówczas ten trening pełni swoją funkcję.

INTERVAL/INTERWAŁ

No i przechodzimy do naszych ukochanych interwałów. Ten trening ma na celu podniesienie siły aerobowej tzn. jak dużo krwi jesteś w stanie dostarczyć do mięśni i ile tlenu jest w stanie przemienić się w energię, czyli paliwo do pracy. I stąd narodziło się pojęcie VDOTO2 (volume of oxygen max per one minute - czyli objętość tlenu jaką dostarczamy do mięśni podczas jednej minuty pracy). Na tym poziomie przebiegniemy ciągiem maksymalnie 12 minut. Można skojarzyć tę wartość z testem Coopera, jednym ze sposobów określania naszego poziom aktualnej sprawności fizycznej. Poziom wysiłku podczas treningu interwałowego to 97-100% - powyżej tej wartości przechodzimy w pracę beztlenową, która najczęściej kończy się tzw. odcięciem. Jeden interwał nie powinien trwać dłużej niż 5 minut. Celem interwału jest budowanie szybkości. Aby trening był efektywny należy trzymać się podanych wartości intensywności. Błędne założenia tzn. szybsze przebiegnięcie pierwszych powtórzeń będzie skutkować tym, że zamiast efektywnej pracy przez 15 minut w zakładanym tempie np. podczas 3 minutowych powtórzeń, efektywnie, trening zrobimy tylko przez 6 minut, ponieważ później nasze tempo zacznie spadać z powodu wcześniejszej, niepotrzebnej utraty energii.

REPETITION/POWTÓRZENIA

Ostatnim ze wskazanych przez dr Danielsa treningów są powtórzenia i tu  chodzi o to, żeby biec względnie lekko ale też szybko. Intensywność jest tak duża, że nie należy przekraczać 2 minut wysiłku, a odpoczynek powinien być efektywnie 2-3 razy dłuższy niż sama praca. Celem tego treningu jest poprawa prędkości i ekonomiki. Do tego typu treningu można zaliczyć również podbiegi. [1]

I teraz rodzi się pytanie, ale skąd ja mam wiedzieć w jakim tempie biegać poszczególne rodzaje treningów? A co z tętnem?

Otóż, tętnem bym się bardzo nie przejmowała, każdy ma gdzie indziej maksymalne zakresy i wyznaczanie ze standardowej formuły będzie Cię jedynie frustrować. Zalecam natomiast, zanim zaczniesz trenować, badanie serca ekg  lub echo serca, a także krew i mocz. Jeżeli wszytko jest ok to oprzyj swoje treningi o wyznaczone strefy tempa, które w prosty sposób określisz za pomocą aplikacji o nazwie VDOTO2 - jest ona dostępna zarówno na system ios jak i android. Wrzucasz tam wynik z ostatniego startu lub np. z testu Coopera (jest możliwość wpisania innego dystansu określona jako custom distance) i aplikacja wylicza Ci odpowiednie poziomy tempa o jakie powinieneś oprzeć swój trening. Ja, pomimo tego, że mam trenera, wciąż weryfikuję tempa z aplikacją i jest podobnie więc głowa spokojna.

Mam nadzieję, że w prosty sposób przedstawiłam filary efektywnego treningu według filozofiii dr Danielsa. Jeżeli coś jest dla Ciebie wciąż nie jasne, napisz do mnie. Podrzucam też źródła z których skorzystałam przy opracowaniu tego wpisu.

Dr Jack Tupper Daniels (olimpijczyk, światowej sławy trener, naukowiec, autor i mentor)

Dwukrotny medalista olimpijski w pięcioboju nowoczesnym (zdobywca drużynowego srebra w 1956 oraz złota w 1960 roku) [2]  Uznany przez Runner's World za „Najlepszego trenera biegowego świata”, poprowadził biegaczy Uniwersytetu Cortland do ośmiu krajowych mistrzostw NCAA Division III, do 31 indywidualnych tytułów krajowych i ponad 130 nagród w całej Ameryce. Trenował siedmiu sportowców w drużynie olimpijskiej Stanów Zjednoczonych i doradzał dziesiątkom olimpijczyków i medalistów. Jest znany na całym świecie dzięki wydaniu "Daniels’ Running Formula" książki z 1998 roku opisującej jego filozofię treningu biegowego.[3]

dr Daniels jest również szefem Centrum Treningu Wysokogórksiego (Centre for High Altitude Training) w Flagstaff w Arizonie i redaktorem technicznym „Runner's World”. [4]

[1]The Run SMART Project

https://www.youtube.com/watch?v=veAQ73OJdwY&list=PLnAKD1Q8PRQ-lo2fMXbYdLyaJUHznbfvG

[2]https://pl.wikipedia.org/wiki/Jack_Daniels

[3]https://runsmartproject.com/dr-jack-daniels/

[4]https://www.runnersworld.com/races-places/a20830663/dr-jack-daniels-ph-d/

Pozdrawiam

Agnieszka

Więcej »