SAMOPOCZUCIE, TEMPO, CZY TĘTNO? CZYLI JAK BIEGAĆ, ŻEBY BYŁO DOBRZE?

Biegać na samopoczucie, tempo czy może puls?

Wiele osób zadaje mi pytanie w oparciu o jakie parametry ja biegam. Czy znam swój HR max i ogólnie jak wygląda mój trening. Dlatego myślę, że warto się nad tym tematem pochylić i spróbować przedstawić go w możliwie najprostszy do ugryzienia, dla amatora biegania, sposób.

Zaczynając swoją przygodę z bieganiem podeszłam do tematu jak zwykle, pragmatycznie. Wprawdzie nie przyszło mi do głowy, żeby inwestować od razu w trenera, jednakże wykupiłam na endomondo pakiet treningowy dla osób ze śladową historią przebiegu. Na temat biegania wiedziałam tylko tyle, że należy przemieszczać się do przodu szybciej niż podczas marszu, a fazę lotu udało mi się zauważyć dopiero po jakiś dwóch miesiącach systematycznych treningów. Podczas pierwszych przebieżek wydawało mi się, że ciągnę miednice po ziemi, a zdjęcia z tamtego okresu lepiej puścić w niepamięć. Choć internety nie wybaczają i pewnie, gdyby ktoś chciał zadać sobie odrobinę zachodu, to z pewnością znalazł by jakąś perełkę. Realizowałam sumiennie swój plan treningowy przechodząc stopniowo od marszobiegów do biegu ciągłego, nie przekraczającego jeszcze wówczas 5 km. Nie przeszkodziło mi to jednak, miesiąc później wystartować w zawodach na 10 km. Opowieść na kolejny wpis;)

Wspomniana aplikacja po tygodniu, czy dwóch zaleciła mi wykonanie 12 minutowego testu tzw. testu Coopera KLICK na podstawie, którego algorytm wyliczył tempa, czyli czas w jakim przebiegamy 1 km np. 6min/km (6'/km), w jakich powinnam biegać poszczególne zadania. Na tym etapie tętno nie miało dla mnie znaczenia, a pierwsze 5 km ciągiem przebiegłam w tempie 7'28/km. Pamiętam radość i dumę jaka mnie wówczas rozpierała. To był ten moment, kiedy zdałam sobie sprawę z tego, że niemożliwe nie istnieje. Od tamtego momentu realizuję swoje sportowe założenia z determinacją godną dziecka zabiegającego o uwagę rodzica.

Jeszcze długo korzystałam wyłącznie z biegania na tempo, raz czułam się dobrze po takim treningu, kolejnym razem totalnie przeczołgana. Realizację moich zadań, podczas, gdy telefon wisiał na ramieniu śledziłam na zegarku*, a przez słuchawki odbierałam informacje dotyczące kolejnych etapów treningu. Nie była to najwygodniejsza opcja, słuchawki wciąż wypadały z uszu, a dźwięk był często zagłuszany chociażby przez silniejszy powiew wiatru. Bardzo szybko zaczęłam zapamiętywać zadania i wykonywać je już wyłącznie w oparciu o zegarek.  

Cele startowe i chęci realizowania pierwszych życiówek, w moim przypadku przyszły już po 3 miesiącach od biegowego początku. Najpierw pierwsza przebiegnięta piątka, później złamanie godziny na dychę. No i tak już później każdy kolejny trening z apką miał czemuś służyć. Albo bieganiu szybciej, albo wydłużaniu biegu ciagłego o kolejne kilometry. Wiedziałam, że nie zawsze tempo to dobry doradca, zaczęłam coraz więcej czytać na temat biegania, zdobywać wiedzę z różnych źródeł po to, aby wreszcie przejść do biegania na samopoczucie, przynajmniej tych dłuższych, lżejszych odcinków, aby w konsekwencji po półtora roku treningu zacząć świadomie korzystać z pomiaru tętna.

Na tą chwilę mierzę tętno głównie w celach naukowych i do weryfikacji samopoczucia. Uczę się czuć intensywność wysiłku, wiem w jakim rytmie biegnę w okolicach 5'/km, a ile 4'30/km i ogólnie jak moje ciało reaguje na zadane obciążenia. Właściwy pomiar tętna pozwala mi na prawidłową potreningową analizę. Wciąż zbieram się ze zrobieniem laboratoryjnych badań wydolnościowych, żeby dobrze określić swój poziom Tmax (Tętno maksymalne). Mimo ich braku,  biegając na samopoczucie, dość dobrze wcelowuję się zarówno w zadane tempa jak i poziom tętna, które obrazuje ten wysiłek. Więc myślę, że samopoczucie jest kluczowe podczas treningu, ale dodatkowe urządzenia pozwolą zrozumieć mechanizmy jakie zachodzą w organizmie i nauczyć się go słuchać.

Poniżej trochę informacji zaczerpniętych z innych źródeł.

CO NAM DAJE BIEGANIE NA TĘTNIE?

"Trening oparty na pomiarze tętna umożliwia bieganie z właściwą intensywnością i osiągnięcie celów treningowych. Inaczej mówiąc, mądrzejsze podejście do treningu jest lepsze od skupiania się wyłącznie na możliwie największym wysiłku. 

Intensywność wysiłku jest podzielona na pięć stref tętna – od bardzo lekkiego do najwyższej intensywności. Strefy tętna to zakresy procentowe odnoszące się do tętna maksymalnego. Na przykład, w 4. strefie tętna (wcześniej opisywany II zakres), będziesz trenować przy 81-90% własnego tętna maksymalnego, podnosząc swoją wydolność maksymalną". [1]

METODY POMIARU Tmax

"Biegacze wykorzystujący na treningach pomiary tętna wiedzą, że precyzja ma tu kluczowe znaczenie. Jeśli nie potrafisz wyczuć, czy biegniesz na poziomie 70% Tmax (tętno maksymalne), czy 75% Tmax, lepiej to sprawdź. Różnica może i jest niewielka, ale dla Twojego serca, tak samo jak dla nauczycielki matematyki, ma to decydujące znaczenie. Szczególnie jeśli te kilka procent wykracza poza Twój założony zakres.

Żeby efektywnie trenować w tych strefach, najpierw musisz poznać swoje tętno maksymalne. Najpowszechniejszym sposobem jest obliczanie go z formuły stwierdzającej zależność Tmax od wieku, czyli 220 minus wiek w latach. Wyliczenia te okazują się jednak nieprecyzyjne, szczególnie że formuła ta powstała w latach 70. i lepiej sprawdza się w przypadku kontroli wysiłków pacjentów z oddziałów kardiologicznych, niż u wytrenowanych biegaczy.

Dość często stosowaną metodą jest wzór opracowany przez Sally Edwards, byłą zawodową zawodniczkę, biegaczkę i triathlonistkę, srebrną i brązową medalistkę triathlonowych mistrzostw świata Ironman i byłą rekordzistkę świata Ironman w kategorii masters:

• dla kobiet: Tmax = 210 - (0,5 x wiek w latach) - (0,022 x masa ciała w kilogramach)**
• dla mężczyzn: Tmax = 210 - (0,5 x wiek w latach) - (0,022 x masa ciała w kilogramach) + 4

Inne wzory na obliczenie tętna maksymalnego, np. 208 - (0,7 x wiek), przedstawiony w "Journal of the American College of Cardiology" przez trzech lekarzy: H. Tanakę, K.D. Monahana i D.R. Sealsa z University of Colorado at Boulder, u części osób też mogą dawać wyniki różniące się od stanu faktycznego nawet o 10 uderzeń. Najlepsze rozwiązanie - sprawdź swoje tętno maksymalne w boju.

Najlepszą metodą na określenie tętna maksymalnego jest test wysiłkowy przeprowadzony w laboratorium, ale możesz w pewnym uproszczeniu przeprowadzić go samodzielnie, przy pomocy pulsometru.

Na bieżni lekkoatletycznej zrób rozgrzewkę, po niej kilometr biegu tempowego i zwiększaj stopniowo tempo po każdych 400 metrach aż do ostatniego okrążenia, które przebiegnij na maksimum możliwości. Po każdych 100 m ostatniego okrążenia zobacz, jakie masz tętno, i przyspiesz na kolejne 100 m. Najwyższe tętno, jakie pokaże pulsometr, powinno być bliskie wartości Twojego tętna maksymalnego (Tmax)".[2]

Także moi drodzy reasumując. Na początku naszej biegowej drogi musimy się upewnić, że jesteśmy zdrowi i nie ma przeciwskazań do podjęcia takiej aktywności fizycznej, jaką jest bieganie. 
Obecnie polecam każdemu, kto przygotowuje się do startu w zawodach zakup pomiaru tętna spod serca. O różnicach pomiędzy pomiarem nadgarstkowym a pomiarem spod serca, które zauważyłam u siebie, napiszę w osobnym artykule. Prawdę mówiąc, to zaleciłabym to absolutnie każdemu kto chce zacząć biegać. Zwyczajnie dla bezpieczeństwa i w celach poznawczych samego siebie. Codziennie mijam na trasie amatorów, którym wydaje się, że uprawiają jogging, a mimo to, stąpając z nogi na nogę dyszą ciężko i ledwie łapią oddech. Już z daleka widać i słychać, że coś jest nie hola i, że taka osoba powinna robić marszobiegi, lub wręcz same marsze, żeby nabrać podstawowej kondycji fizycznej przed rozpoczęciem biegania. Budowanie silnych fundamentów to podstawa.

!Pamiętajcie, że moje doświadczenia to wyłącznie moje doświadczenia. Czerpcie inspirację i wiedzę, ale filtrujcie przez własny pryzmat. 
Zanim zaczniecie systematyczny trening, zróbcie ogólne badania lekarskie i dopiero jak nie będzie przeciwskazań do biegania, udajcie się do fizjoterapeuty. Powie Wam jakie ćwiczenia stosować, żeby unikać przeciążeń i kontuzji. Zweryfikuje postawę i da wskazówki odnośnie prawidłowej postawy ciała podczas biegania, na co zwracać szczególną uwagę. Nie bagatelizujmy podstaw!

Dziękuję, że dotarliście do końca. Jeżeli uznaliście ten tekst za wartościowy przekażcie go dalej, zwłaszcza osobom, które chcą zacząć biegać a nie bardzo wiedzą jak się za to zabrać. 
Kolejne wpisy, które planuję to porównanie treniengów o tej samej intensywności przy zastosowaniu pomiaru z nadgarstka oraz spod serca, a także zestawienie polecanych urządzeń pomiarowych. Także stan tuned;)

Pozdrawiam

Aga
@projekt_tri

https://pl.wikipedia.org/wiki/Test_Coopera

https://www.polar.com/pl/running-academy/calculate-maximum-heart-rate-running

https://www.runners-world.pl/trening/Jak-obliczyc-swoje-tetno-maksymalne-i-wyznaczyc-zakresy-treningowe,4959,2https://www.polar.com/pl/running-academy/calculate-maximum-heart-rate-running
* ja wciąż używam Suunto Spartan HR Wrist, który doskonale się łączy z paskiem pod serce, a teraz możecie ogarnąć zegarek w bardzo dobrej cenie:
https://www.ceneo.pl/50827869#pid=21600&cid=37201&crid=325233&ls=chrome_ext

** z tego wzoru wyszedł mi wynik najbliższy temu co obserwuję podczas intensywnych treningów, wyścigów czy podbiegów u siebie. Tylko, że oznaczałoby to ni mniej ni więcej tyle, że wszystkie 38 letnie kobiety o wadze 60 kg będą miały taką samą wartość tętna przy maksymalnym wysiłku. Brzmi jak temat kolejnego wpisu...