MAGIA DRUGIEGO ZAKRESU | PO CO I JAK BIEGAĆ DRUGI ZAKRES

Drugi zakres...
lecisz na maksa, no prawie, jakieś 90% mocy. To 80-90% wysiłku. Przecież to 75-90% wysiłku maksymalnego. Drugi zakres to głównie przemiany tlenowe. Mieszane przemiany energetyczne. To bieg ładujący, czysto tlenowy. Uczy organizmu usuwania kwasu mlekowego i wytrzymałości. Zakwaszenie do 3 mmol/L. 4 mmol/L zakwaszenia.  Drugi zakres to biegasz na progu. Tempo maratońskie. Dodaj 20/40" do tempa w jakim biegasz piątkę. Dodaj 10/20" do tempa w jakim biegasz dychę. W odczuciu wysiłek powinien być tak na 8 w skali do 10. Wysiłek 7-8 w skali do 10. Komfortowo ciężko...

Zdjęcie źródło własne.

Troche to skomplikowane prawda? Też nie ogarniałam kuwety, dopóty dopóki nie trząsnęłam internetem w tę i wewte w poszukiwaniu wspólnego mianownika, dla wszystkich wyżej wymienionych, skąd inąd są prawdziwych, teorii. Tylko po co tak komplikować.

Wspólny mianownik! 
Biegiem w drugim zakresie każdy określił poziom intensywności w przedziale intensywności 7-8/10 lub biegiem komfortowo ciężkim, gdzie w razie potrzeby sklecisz parę słów, oddychasz rytmicznie w miarę swobodnie, aczkolwiek zdarzy Ci się mocniejszy oddech w celu zaczerpnięcia większej ilości powietrza. 

Ważniejsza jednak zdaje się być odpowiedź na pytanie:

PO CO TRENOWAĆ W DRUGIM ZAKRESIE INTENSYWNOŚCI?

Drugi zakres buduje ogólną wytrzymałość biegową, czyli zdolność organizmu do wykonywania wysiłku ze stałą i równą intensywnością.

W fizjologii sportowej wyróżnia się trzy podstawowe zakresy intensywności:

• I zakres, który odpowiada za regenerację, odnowę organizmu i budowanie wstępnej wytrzymałości,
• II zakres, który stanowi istoty punkt w budowaniu właściwej wytrzymałości bazowej, zwłaszcza w okresie przygotowawczym,
• III zakres, mocno trenujący wytrzymałość zwłaszcza specjalną, o wysokiej intensywności, szczególnie ważny w fazie przedstartowej. [1]

Podczas tego rodzaju treningu zachodzą mieszane przemiany energetyczne: tlenowe i beztlenowe, w skutek czego po określonym upływie czasu organizm traci możliwość szybkiego pozbywania się kwasu mlekowego z organizmu. Zazwyczaj na tym poziomie wysiłku jesteśmy w stanie ścigać się do godziny. 

Ten trening uczy organizm przesuwania granicy, w której następuje wzrost zakwaszenia organizmu. Czyli, wykonując go prawidłowo, będziemy mogli biegać coraz szybciej na podobnej intensywności.

I nie sądźcie mnie, że mam mało patriotyczne podejście i polska szkoła to ble a amerykańska to ok. Jednak uważam, za najbardziej przystępny, dla laika w zrozumieniu zakresów sposób, filozofię biegania przedstawioną przez dr Jack Danielsa. Możecie poczytać o strefach, które wyznacza TU! Na podstawie jego teorii stworzono aplikację, która od samego początku ratuje mi biegowe życie i rozwiewa wiele wątpliwości. Bo jak porównuje swoje odczucia z tempami przez nią wskazanymi to ciężko mi się nie zgodzić z jej skutecznością. 

CZY DRUGI ZAKRES JEST ODPOWIEDNIKIEM WYWODZĄCEGO SIĘ Z AMERYKAŃSKIEJ SZKOŁY POJĘCIA THRESHOLD? 

TAK! Zdycydowanie tak. Zauważyłam, że polska szkoła rozbija II zakres na dwie strefy intensywności wysokiej biegi do 20' oraz niższej do godziny.[2] Biegi z wyższą intensywnością można stosować w biegach tempowych a z niższą w biegu ciągłym między 6-12 km. I jest to logiczne, kiedy biegniemy np. 3 x 2 km z 2-3 minutami przerwy możemy biec z nieco wyższą intensywnością, niż podczas biegu ciągłego 6 km, gdzie tempo musimy utrzymać przez cały czas trwania wysiłku, aby trening przyniósł korzyści. W obydwu przypadkach cel jest ten sam, przesunąć granicę poziomu akumulacji kwasu mlekowego w mięśniach.

Akumulacja kwasu mlekowego = poziom produkcji kwasu mlekowatego - zdolność do szybkiego pozbywania się go z organizmu

Szkoła amerykańska [3] dzieli go na 3 strefy również rozbijając na poziomu intensywności w ramach przedziału 75-91%

Zone 1 Anaerobic Threshold - gdzie gromadzi się większe zakwaszenie niż organizm jest w stanie szybko usunąć, wysiłek 85 - 91%

Zone 2 Lactate Threshold, gdzie mamy doczynienia ze stabilną akumulacją kwasu mlekowego około 4 mmol/L. Czyli bieg poniżej poziomu, w którym mięśnie zaczynają się intensywnie zakwaszać.

Zone 3 Aerobic Threshold I tu wskazuje się tempo maratońskie jako punkt odniesienia, gdzie teoretycznie kwas mlekowy prawie się nie gromadzi. Czyli przez większość czasu energia do pracy mięśni pochodzi z przemian tlenowych.

Poniższe zdjęcie obrazuje, w dość przejrzysty sposób, zakresy i strefy intensywności. W V02max production [4] skąd pochodzi poniższy rysunek, łączy wyżej wymieniony Zone 1 i Zone 2* w jeden. Taki odpowiednik znajdziemy zarówno w polskiej jak i amerykańskiej szkole. 

zdjęcie z video VO2maxproduction

Dość przystępnie II zakres został wytłumaczony również w Global Triathlon Network:[5]

PB 10k + 10/20'/km | 80-90% HR max | odczuwalny wysiłek 7-8/10

Tak jak wyżej wspomniałam trening w tempie z powtórzeniami będziemy robić szybciej niż bieg ciągły na 6-12 km, co opierając na zdrowym rozsądku i samopoczuciu będziecie mogli sami dopasować. U mnie sprawdza się w zależności od samopoczucia życiówka na 10 km plus 10'. Z apki VdotO2 wychodzi mi jakieś 5'14/km i gdybym miała iść zrobić 10 km w tempie to prawdopodobnie oparłam swój trening o to tempo. Ostatnio puściłam wodze fantazji i na 7 km biegu ciagłego w tempie zrobiłam około 5'/km co też było ok ponieważ wszystkie parametry fizjologiczne były w normie, biegło mi się dobrze, wysiłek był duży, ale tempo do wytrzymania. Wiec prawdopodobnie mój próg akumulacji kwasu mlekowego się już nieco podniósł i czas na jakiś sprawdzian. Może nowa życiówka na 10 km?

Tętno zapytacie. Nie wiem. Każdy ma inny HRmax i dla każdego ten wysiłek będzie na nieco innym tętnie. U mnie tętno ustabilizowało się podczas ostatnich 20 minut biegu w tempie na poziomie 171 bpm. Mimo to w moim odczuciu było to tempo komfortowo ciężkie. Czułam fizjologicznie, że delikatne przyspieszenie i nogi oraz oddech coraz cięższe więc starałam się trzymać tempo i tętno na odpowiednim poziomie. Kwestia bardzo indywidualna.

Ważne! Każdy kto napisał artykuł w temacie drugiego zakresu, oparł go na własnym doświadczeniu oraz wiedzy. Ja również.  Większość materiałów , na które trafiłam były kierowane do osób już dość zaawansowanych biegowo. Inny będzie punkt odniesienia kiedy biegasz maraton po 3'30/km a zupełnie inny kiedy 10 km w godzinę. Filtrujcie wiedzę i dostosowujcie ją do swoich możliwości i samopoczucia.

Mam nadzieję, że trochę rozjaśniłam temat biegania w drugim zakresie, aka tempo run, aka lactade threshold. Bez względu na nazwę chodzi o przesuwanie granicy akumulacji kwasu mlekowego w mięśniach, a tym samym zwiększanie wytrzymałości i szybkości podczas długich biegów. Trening można stosować przez cały rok, gdyż pomaga budować bazę i wytrzymałość tlenową.

Zgadzasz się ze mną? Jeżeli coś nie zostało wystarczająco wytłumaczone, lub temat nie został wyczerpany, daj znać w komentarzu.

Pozdrawiam

Aga
@projekt_tri

[1]https://treningbiegacza.pl/artykul/drugi-zakres-od-srodka-fizjologia-treningu

[2]https://biegamwgorach.pl/biegiem-na-grzybowiec-czyli-moj-sposob-na-drugi-zakres/

[3]https://runnersconnect.net/training-with-thresholds-in-the-right-zone/

*Zone 1,2,3 to określenie stref intensywności w ramach poszczególnych zakresów.

[4]https://www.youtube.com/watch?v=vYewLhJMex8&t=176s
[5]https://www.youtube.com/watch?v=tDQBCJAC5lQ&t=501s