CO TO JEST V-DOT-O2 | JAK TRENOWAĆ EFEKTYWNIE

Jeżeli już troche biegacie, na pewno spotkaliście się z określeniami typu jogging czy interwał. To pojęcia, z którymi zetknęłam się na samym początku, stawiając pierwsze kroki biegowe. Oczywiście później doszły do tego przebieżki, zabawy biegowe lub inaczej fartlek, ale chyba dopiero niedawno, zrozumiałam o co, tak naprawdę chodzi w treningu progowym.

Chciałabym, żebyście, czytając ten wpis nie odnieśli mylnego wrażenia, że nie wiadomo jaki research przeprowadziłam, czy w ogóle może odnalazłam złoty środek na to jak efektywnie trenować. Oczywiście, że nie. Ta robota została  już wykonana między innymi przez dr Jacka Danielsa (nie mylić z popularnym trunkiem wyskokowym). Ja jedynie przekładam z angielskiego na nasze i tłumaczę, mam nadzieję, w możliwie najprostszy do zrozumienia, sposób. 

Dr Jack Tupper Daniels jest jednym z najbardziej uznanych autorytetów w świecie biegania. W prosty sposób określił 4 typy treningu, które mają sens podczas budowania sprawności fizycznej, a także wskazał przedziały intensywności na jakich powinny się one odbywać, aby trening był efektywny tzn. przynosił oczekiwane rezultaty. Oczywiście wszystko w oparciu o wieloletnie badania przeprowadzane na różnych grupach sportowców. I tu niespodzianka, wcale nie należy trenować ciężko, należy trenować mądrze. 

EASY/SPOKOJNE WYBIEGANIA

dr Daniels wyodrębnia jako podstawę, trening spokojnego, komfortowego wybiegania na poziomie 60-65% wysiłku dla naszego serca. W tym przypadku mogliście spotkać się z określeniem biegu w tempie konwersacyjnym. Jeżeli możesz swobodnie, bez zadyszki rozmawiać, to o taki właśnie rodzaj wysiłku będzie nam chodziło. Teoretycznie, powinno się móc tak biec i biec, ale sam dr Daniels nie zaleca treningu dłuższego niż 2 godziny 30 minut. Nawet w kontekście treningu maratońskiego. Po tym czasie obciążenia i stres z tym związany nie przynosi żadnych fizjologicznych korzyści dla organizmu. Trening ten wzmacnia nasze serce, powoduje wzrost mitochondriów w komórkach oraz zwiększenie ich objętości, dzięki czemu zwiększa się powierzchnia wchłaniania tlenu przez mięśnie, który jest tam przetwarzany w energię do pracy. Wszystkie te procesy są funkcją czasu jaki spędzamy na bieganiu, a nie prędkości z jaką biegamy - mówi, podczas wykładów The Run SMART Project, dostępnych na youtube, dr Daniels [1]

THRESHOLD/BIEG PROGOWY

Jako kolejny próg intensywności treningowej wyznaczył Threshold, czyli bieg progowy na poziomie intensywności 82-88%. Odpowiada on za budowę naszej wytrzymałości i powinno się móc biec na poziomie tej intensywności przez godzinę. dr Daniels mówi, że niektórzy biegają na tym właśnie poziomie półmaratony. Większość jednak około 10 km. Określa się go jako komfortowo ciężki. To tutaj odbywa się proces zakwaszania mięśni i istotne jest to, jak szybko organizm pozbywa się kwasu mlekowego. Tu osiągamy próg po którym akumulacja kwasu mlekowego zaczyna szybko rosnąć. Istotą tego treningu jest bieganie na poziomie, gdzie akumulacja kwasu mlekowego jest względnie stała, tuż przed tym nagłym wzrostem, tylko wówczas jesteśmy w stanie przesuwać granicę naszej wytrzymałości. Bieganie powyżej tego progu generuje nadmierne obciążenia i stres dla organizmu. Poniżej tego progu, nie będziemy w stanie przesunąć granicy do przodu. Ważne jest więc, aby rzeczywiście utrzymać wysiłek na poziomie, gdzie poziom akumulacji kwasu mlekowego jest stabilny. Tylko wówczas ten trening pełni swoją funkcję.

INTERVAL/INTERWAŁ

No i przechodzimy do naszych ukochanych interwałów. Ten trening ma na celu podniesienie siły aerobowej tzn. jak dużo krwi jesteś w stanie dostarczyć do mięśni i ile tlenu jest w stanie przemienić się w energię, czyli paliwo do pracy. I stąd narodziło się pojęcie VDOTO2 (volume of oxygen max per one minute - czyli objętość tlenu jaką dostarczamy do mięśni podczas jednej minuty pracy). Na tym poziomie przebiegniemy ciągiem maksymalnie 12 minut. Można skojarzyć tę wartość z testem Coopera, jednym ze sposobów określania naszego poziom aktualnej sprawności fizycznej. Poziom wysiłku podczas treningu interwałowego to 97-100% - powyżej tej wartości przechodzimy w pracę beztlenową, która najczęściej kończy się tzw. odcięciem. Jeden interwał nie powinien trwać dłużej niż 5 minut. Celem interwału jest budowanie szybkości. Aby trening był efektywny należy trzymać się podanych wartości intensywności. Błędne założenia tzn. szybsze przebiegnięcie pierwszych powtórzeń będzie skutkować tym, że zamiast efektywnej pracy przez 15 minut w zakładanym tempie np. podczas 3 minutowych powtórzeń, efektywnie, trening zrobimy tylko przez 6 minut, ponieważ później nasze tempo zacznie spadać z powodu wcześniejszej, niepotrzebnej utraty energii.

REPETITION/POWTÓRZENIA

Ostatnim ze wskazanych przez dr Danielsa treningów są powtórzenia i tu  chodzi o to, żeby biec względnie lekko ale też szybko. Intensywność jest tak duża, że nie należy przekraczać 2 minut wysiłku, a odpoczynek powinien być efektywnie 2-3 razy dłuższy niż sama praca. Celem tego treningu jest poprawa prędkości i ekonomiki. Do tego typu treningu można zaliczyć również podbiegi. [1]

I teraz rodzi się pytanie, ale skąd ja mam wiedzieć w jakim tempie biegać poszczególne rodzaje treningów? A co z tętnem?

Otóż, tętnem bym się bardzo nie przejmowała, każdy ma gdzie indziej maksymalne zakresy i wyznaczanie ze standardowej formuły będzie Cię jedynie frustrować. Zalecam natomiast, zanim zaczniesz trenować, badanie serca ekg  lub echo serca, a także krew i mocz. Jeżeli wszytko jest ok to oprzyj swoje treningi o wyznaczone strefy tempa, które w prosty sposób określisz za pomocą aplikacji o nazwie VDOTO2 - jest ona dostępna zarówno na system ios jak i android. Wrzucasz tam wynik z ostatniego startu lub np. z testu Coopera (jest możliwość wpisania innego dystansu określona jako custom distance) i aplikacja wylicza Ci odpowiednie poziomy tempa o jakie powinieneś oprzeć swój trening. Ja, pomimo tego, że mam trenera, wciąż weryfikuję tempa z aplikacją i jest podobnie więc głowa spokojna.

Mam nadzieję, że w prosty sposób przedstawiłam filary efektywnego treningu według filozofiii dr Danielsa. Jeżeli coś jest dla Ciebie wciąż nie jasne, napisz do mnie. Podrzucam też źródła z których skorzystałam przy opracowaniu tego wpisu.

Dr Jack Tupper Daniels (olimpijczyk, światowej sławy trener, naukowiec, autor i mentor)

Dwukrotny medalista olimpijski w pięcioboju nowoczesnym (zdobywca drużynowego srebra w 1956 oraz złota w 1960 roku) [2]  Uznany przez Runner's World za „Najlepszego trenera biegowego świata”, poprowadził biegaczy Uniwersytetu Cortland do ośmiu krajowych mistrzostw NCAA Division III, do 31 indywidualnych tytułów krajowych i ponad 130 nagród w całej Ameryce. Trenował siedmiu sportowców w drużynie olimpijskiej Stanów Zjednoczonych i doradzał dziesiątkom olimpijczyków i medalistów. Jest znany na całym świecie dzięki wydaniu "Daniels’ Running Formula" książki z 1998 roku opisującej jego filozofię treningu biegowego.[3]

dr Daniels jest również szefem Centrum Treningu Wysokogórksiego (Centre for High Altitude Training) w Flagstaff w Arizonie i redaktorem technicznym „Runner's World”. [4]

[1]The Run SMART Project

https://www.youtube.com/watch?v=veAQ73OJdwY&list=PLnAKD1Q8PRQ-lo2fMXbYdLyaJUHznbfvG

[2]https://pl.wikipedia.org/wiki/Jack_Daniels

[3]https://runsmartproject.com/dr-jack-daniels/

[4]https://www.runnersworld.com/races-places/a20830663/dr-jack-daniels-ph-d/

Pozdrawiam

Agnieszka