Jak nauczyłam się gotować? | Roczna współpraca z dietetykiem sportowym-podsumowanie!

   

Photo by Cala

                                                                                           

 

    Dietetyk - "wykwalifikowany specjalista ochrony zdrowia, który posiada szeroką wiedzę w zakresie żywienia człowieka zdrowego i chorego. Poprzez dobór odpowiedniej diety prowadzi profilaktykę chorób dietozależnych oraz jest odpowiedzialny za leczenie żywieniowe w różnych stanach chorobowych. 

Zajmuje się również upowszechnianiem wiedzy w zakresie prawidłowego żywienia.^[1] Dietetyk w ogólnym rozumieniu jest interdyscyplinarnym specjalistą medycznym zajmującym się wpływem żywności i żywienia na zdrowie człowieka."

CZYM RÓŻNI SIĘ DIETETYK OD DIETETYKA SPORTOWEGO?

    "Rolą dietetyka sportowego jest ocena potrzeb żywieniowych i praktyk dietetycznych pod kątem możliwości ich wykorzystania w przypadku sportowców. Dietetyk analizuje, ile energii, składników odżywczych i płynów potrzebuje konkretny sportowiec podczas codziennych treningów, na poszczególnych etapach przygotowywania się do zawodów, bezpośrednio przed startem oraz poza sezonem".

    W dużym uproszczeniu, jest to osoba, która przygotowuje plany żywieniowe oraz suplementację profesjonalnym sportowcom lub amatorom, jak również osobom o wzmożonej aktywności fizycznej. Założenie jest jedno, cieszyć się jak najdłużej zdrowiem, pielęgnować w sobie nawyki prawidłowego odżywiania, czyli dbać o tzw. czystą michę, a także wspierać wyniki sportowe podopiecznych, poprzez odpowiednią podaż mikro i makro elementów, kaloryczność oraz produkty przyspieszające regenerację.

 
    O tym, dlaczego zdecydowałam się na współpracę z dietetykiem napisałam w poprzednim artykule, zachęcam Was do przeczytania tego wpisu, ponieważ dowiecie się jaki był mój stosunek do diety i gotowania przed tą istotna zmianą. 

POCZĄTKI ŁATWE NIE BYŁY!

    Ja, dwie lewe ręce do gotowania, to nie mogło się udać. Co posiłek, to czegoś w domu brakowało. Czasem był to pomidor, który wczoraj został zjedzony, a czasem banan, bo właśnie ktoś inny miał na niego ochotę, przyprawy, mąki, kasze itd. 

Photo by Marisol Benitez

    Często brakowało też pomysłu na to, co zrobić z jedną trzecią lub połową pozostawionych z gotowania produktów, bo już kolejnego dnia w menu lądowały zupełnie inne potrawy. Po miesiącu miałam już całkiem spore zapasy kasz, orzechów, pestek, słoików z ciecierzycą (humus robię własny) czy puszek z pomidorami, fasolą itd. Zauważyłam pewną powtarzalność produktów, często wykorzystywanych i tych bardziej sezonowych. Przestałam kupować duże ilości, a w moim koszyku coraz częściej pojawiały się pojedyncze produkty. 

    Przyznam, że w ciągu roku zdarzyło się kilka dań, które odpuściłam po pierwszej próbie ugotowanie, bo, albo proces przygotowania był zbyt długi i skomplikowany, albo zwyczajnie mi nie smakowały. Większość jednak była szybka, prosta i smaczna, składającą się z maksymalnie pięciu, a czasem nawet tylko z trzech składników, nie wliczając przypraw. Te dania kocham i cenię najbardziej, ponieważ przywróciły mi wiarę, w to, że absolutnie każdy może o siebie i swoją dietę zadbać. A niektóre, pełnowartościowe dania, zamykały się w długości gotowania razowego pene. 

JAK WYGLĄDAŁ MÓJ DZIEŃ!

Photo by Chad Montano

    W ciągu dnia zjadałam zazwyczaj cztery posiłki: śniadanie, drugie śniadanie, obiad i kolacja oraz w zależności od wysiłku treningowego posiłki potreningowe, a wszystko utrzymane w oparciu o zasady diety wegetariańskiej. Nie bez przyczyny o tym piszę, gdyż trochę trudniej jest dostarczyć porządaną kaloryczność posiłków, osobom niejedzącym mięsa, a ilości które lądują na talerzu bywają zdumiewająco duże. Na końcu artykułu przygotowałam Wam opis dokładnie jednego dnia żywienia w przypadku dwóch treningów dziennie.

Photo by Anna Pelzer 

    Plan żywienia opierał się o plan treningowy dostępny na Trainingpeaks - jest to platforma, z której korzystają trenerzy do rozpisywania treningów i komunikacji z podopiecznymi. Wszystko, z aptekarską precyzją było dopasowane pod każdą moją aktywność. Na początku ważyłam wszystkie produkty i byłam zero jedynkowa w podejściu. Z czasem nauczyłam się mniej więcej objętości wynikających z wagi i tak funkcjonuje obecnie. Mam jednak z tyłu głowy myśl, że kiedy zacznę się przygotowywać do pełnego dystansu Ironman, ponownie skorzystam z doświadczenia specjalisty. Bo szczegóły mają znaczenie! 

    Cudowne jest to, że coraz więcej dań udaje mi się przyrządzać pod kątem całej rodziny. Oczywiście Rafał wciąż jest piewcą diety Slow Carb i uważa ją za jedyną, która trzyma go w wagowych ryzach, jednak mówimy tu o człowieku umiarkowanie aktywnym fizycznie. Natomiast dla mnie i dzieci, dieta w oparciu o zdrowe zasady żywienia, z ograniczona ilością tłuszczu i zdrowymi węglowodanami, jest jak najbardziej wskazana.

    Produkty, które mam zawsze w domu i stanowią absolutną bazę do wszystkich posiłków:

• ryż basmati, makaron razowy, kasza bulgur, kasza gryczana, kasza jaglana, komosa ryżowa, płatki owsiane i orkiszowe

• napój migdałowy, napój sojowy, świeże mleko 1,5%

• tofu wędzone, zwykłe i z przyprawami

• warzywa: cebula, czosnek, cukinia, marchew, pomidorki koktailowe

• owoce najcześciej: jabłka, gruszki, kiwi, banany

• ciecierzyca w słoiku, puszki pomidorów i kukurydzy, fasoli czerwonej

• mrożone warzywa na patelnie oraz owoce: maliny, jagody, truskawki

• mrożone pieczywo razowe, 

• sałata, rukola, roszponka, szpinak, 

• migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pestki dyni oraz słonecznika

• miód oraz syp klonowy

    Oczywiście podczas współpracy tych produktów pojawiało się dużo więcej. I pamiętam o tym, żeby urozmaicać sobie posiłki o produkty sezonowe, a z racji diety wegetariańskiej o warzywa strączkowe. Natomiast produkty z powyższej listy i komponowane za ich pomocą posiłki, smakowały mi decydowanie najlepiej i są najszybsze w przygotowaniu.

SUPLEMENTY

Photo by Michele Blackwell

    Zanim podjęłam pracę u podstaw opartą na budowaniu prawidłowych nawyków żywieniowych, moje półki uginały się pod ciężarem suplementów, które często kupowałam na oślep, ponieważ zasugerowałam się tym, co zobaczyłam lub usłyszałam na portalach społecznościowych.
    W tej chwili moje suplementy to: omega 3, witamina D3, od stycznia wkracza beta alanina i może w przyszłym sezonie uda mi nie dorwać więcej cierpkiej wiśni i buraczanych shotów, bo w tym wszystko zostało wykupione, zanim jeszcze o nich pomyslałam. Oczywiście podczas treningów batony energetyczne o zmiejszonej ilości tłuszczu korzystam z tych od ALE, żele, głównie te nawilżające, tu posiłkuję się zarówno produktami ALE jak i Namedsport oraz napój isotoniczny, a po treningu białko roślinne lub serwatkowe. Można zatem policzyć je na palcach jednej ręki, a całą siłę i energię do działania czerpię ze zrównoważonej diety.

    Na temat żywienia i suplementacji w okresie startowym rozmawiałam z ekspertem Mateuszem Gawełczykiem podczas live, a materiał jest dostępny pod tym linkiem.

    CIEKAWOSTKA! 

    Pomimo zwiększonej ilości posiłków i poczucia, że ciągle jem, przez cały rok ważyłam tyle samo czyli +/- 60kg, a tkanka tłuszczowa utrzymywała się nieco poniżej 19%. Mateusz nawet żartował, że jestem jedną z niewielu osób, której nie musi wprowadzać deficytu, a wręcz przeciwnie, w związku z moim wegetarianizmem posiłki będą miały dużą objętość, do której muszę się przyzwyczaić. W tym czasie dość mocno przebudowała się moja sylwetka i teraz wygląda na silną i zdrową. 

PODSUMOWUJĄC 

Photo by Joseph Gonzalez

    W ciągu roku udało mi się utrzymać około 80% zaleconej diety. Dni, kiedy było to najtrudniejsze to weekendy, święta, urodziny i spotkania towarzyskie. Najtrudniejsze, ale nie niemożliwe. Czasem udawało mi się przyrządzić, według zaleceń dietetycznych sałatkę czy obiad dla większej ilości osób, mimo wszystko, ciężko było odmówić sobie dań przyrządzonych przez innych, słodkości, czy wina. 

    Mój dietetyk Mateusz, ma bardzo zdrowo rozsądkowe podejście i uważa, że są dni kiedy lepiej zjeść przez jeden lub dwa np. klasyczne świąteczne potrawy i cieszyć się nastrojem, niż spędzać czas na szykowaniu własnych potraw. Ważne, żeby z dnia nie zrobił się tydzień, albo i cały miesiąc. 

    To co szczególnie ceniłam sobie podczas współpracy to spokojna głowa i oszczędność czasu. Nie musiałam się zastanawiać nad tym co kolejnego dnia włożę do garnka i czy zaspokoi to moje zapotrzebowanie na mikro i makro składniki oraz kaloryczność dań.

    Przez ostatni rok, nie tylko dbałam o czystą i zrównoważoną michę, ale przeszłam drogę od totalnej kuchennej ignorantki, po świadomą, może jeszcze nie miłośniczkę kuchni, ale zdrowego odżywiania osobę. Najpiękniejsze jest to, że praktycznie 100% tej diety, poza oczywiście suplementami (chociaż D3 powinni suplementować wszyscy, najlepiej w połączeniu z omega3), może spożywać cała rodzina. Dzieci nie zawsze chcą zjeść moje obiady, ale uczą się nawyku jedzenia zdrowych rzeczy i przyrządzania posiłków. Zawsze mają do dyspozycji wybór owoców, warzyw i orzechów, tych ostatnich miłośniczką jest Mia. Myślę, że to jest właśnie największa wartość i niejako efekt uboczy współpracy z dietetykiem. Poza tym, nie przypominam sobie, żebym chociaż raz w ciągu ostatniego roku była chora.

Q&A

Photo by Alice Pasqual 

Pytacie czy dieta mi smakowała i czy spełniała moje zachcianki? 

    Pierwszy raz w życiu przestałam mieć zachcianki, bo rozumiem to słowo, w kategorii słodkich przekąsek, kiedy przestałam jeść mięso, a było to jakieś 20 lat temu. One pojawiły się ponownie w momencie kiedy zaczęłam regularnie trenować, zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne pchnęło mnie w kierunku tzw. szybkiej energii. Nie rozumiejąc zasad zdrowego żywienia w sporcie, jadłam na potęgę batony i żelki, co oczywiście przełożyło się na wyższą wagę, gorsze samopoczucie i zmiany skórne. Obecnie, po uregulowaniu kwestii żywieniowych, nie mam żadnych zachcianek. Czuję, że dostarczam organizmowi wszystkich niezbędnych składników, nie doświadczam napadów głodu. Odnośnie samej diety, jeżeli coś mi ewidentnie nie podchodziło smakiem czy sposobem przyrządzenia, to pisałam o tym dietetykowi, a on sugerował czym mogę to danie, czy składnik zastąpić.

Czy przygotowanie posiłków zajmowało mi dużo czasu i czy były urozmaicone? 

    Tak były bardzo urozmaicone, nigdy wcześniej nie miałam tak bogatej diety. A początki gotowania były bardzo trudne i wszystko trwało ultra długo, szczególnie kiedy okazywało się, że nie kupiłam któregoś z kluczowych składników i muszę się wracać do sklepu. Nie wszystkie rekomendowane produkty jestem w stanie kupić tu w Luksemburgu, więc siłą rzeczy, albo znalazłam zamiennik, który dietetyk zaakceptował, albo nie i wtedy wpadał inny posiłek w zamian.

Ile posiłków dziennie przy dwóch treningach?

    Dni treningowe od nietreningowych różniły się przede wszystkim ilością posiłków potreningowych, najczęściej były to koktajle w objętości od 0,5 do 0,7 litra, a ich skład zależał od utraconych kalorii. Przykładowo: napój sojowy, białko, banan, szpinak i kiwi. Oczywiście dietetyk dbał również o odpowiednie żywienie i nawodnienie podczas treningów.

Moje żywienie podczas kontuzji?

    Tak się złożyło, że praktycznie cały maj 2021 miałam wyjęty ze sportowego życiorysu. Delikatne przeciążenie na siłowni skończyło się tygodniem spędzonym, na silnych lekach w łóżku, następnie dwu tygodniową rehabilitacją. W konsekwencji i tak już zmarnowanego treningowo miesiąca, postanowiliśmy zrobić sobie dziesięciodniowe wakacje na Teneryfie. Niespodziewanie więc wpadło totalne roztrenowanie tuż przed sezonem startowym.  Jeżeli chodzi o żywienie w tym okresie, to oczywiście kiedy leżałam unieruchomiona w łóżku nie było szansy na gotowanie, w związku z czym żyłam na kanapkach, ewentualnie makaronie z pesto, czasem Rafał ugotował mi coś z listy. Później przyrządzałam sobie posiłki zgodnie z wytycznymi, a ich kaloryczność została adekwatnie do sytuacji obniżona. Przyznam, że zdarzało mi się już nie zjeść kolacji, bo zwyczajnie nie czułam głodu. No, a na wakacjach? Tam już niestety, nawet pozory nie zostały zachowane ;)

Jak i czy w ogóle, dieta wpłynęła na moje odczucia treningowe?

    Zdecydowanie na plus! Szczególnie wzrosła siła i szybkość regeneracji. Treningi wchodziły jak złoto, przy objętość powyżej 13 godzin nie czułam zmęczenia. No a w sezonie to już całkowicie magia. Po każdych zawodach regenerowałam się, wyjątkowo szybko. Podczas samych zawodów czułam się silna, a cały sezon zakończyłam bez żadnych kontuzji. W dużej mierze, oprócz mądrego treningu u Ani Tomicy przypisuję to diecie. 

Czy po 2-3 miesiącach jesteś w stanie samodzielnie ustalać sobie i pilnować dietę?

    Myślę, że w przypadku sportowców wyczynowych lub ambitnych amatorów warto przejść cały cykl żywieniowy. Od okresu przygotowawczego po okres startowy, ma to również związek z suplementacją. Zauważyłam, że na jakość posiłków miała wpływ sezonowość pór roku i nie tylko w kwestii sezonowych produktów, ale całych dań. Więcej strączków jadłam w jesieni i zimie, a kiedy intensywność treningów wzrastała, wpadało więcej lekkich produktów i posiłków.

    Osoba która zna się na odpowiedniej kompozycji dań w świetle reguł zdrowego odżywiania, skorzysta nawet na krótszej współpracy i przy odrobinie zaangażowania będzie w stanie już po kilku miesiącach samodzielnie planować i ustalać proporcje. Dla takich właśnie osób powstało szkolenie w zakresie prawidłowego żywienia w sportach wytrzymałościowych, dostępne na stronie Cezis. 

    Dla mnie natomiast, niewątpliwą zaletą był fakt braku konieczności zastanawiania się nad tym co dziś zjem. Wszystko było podane w bardzo przejrzystej formie na platformie kcalmar z możliwością wydrukowania poszczególnych dań. Natomiast wszelkie watpliwości wyjaśniałam z Mateuszem na bieżąco.

Na temat słodyczy i alkoholu w diecie został również przygotowany materiał, który znajdziecie na YouTube  kanał Aga ProjektTRI

PRZYKŁADOWE MENU PRZY DWÓCH TRENINGACH DZIENNIE 

Śniadanie: jaglanka z pomarańczą (480 kcal)

- napój migdałowy

- kasza jaglana 

- migdały w płatkach

- pomarańcza

- cynamon

Drugie Śniadanie: placuszki ryżowe (526 kcal)

- napój migdałowy

- mąka owsiana pełnoziarnista

- mąka ryżowa

- ksylitol

- jajko

- masło orzechowe

Obiad: Wegański gulasz z masłem orzechowym (606 kcal)

- pomidory z puszki

- pieczarki

- fasola czerwona w zalewie

- ryż brązowy

- cebula

- papryka czerwona

- marchew

- masło orzechowe

- sos sojowy jasny

- czosnek

- olej rzepakowy

- pieprz czarny

- sól biała

Kolacja: Sałatka z soczewicą i suszonymi pomidorami (422 kcal)

- soczewica czarna

- cebula czerwona

- kapary

- pieprz czarny

- suszone pomidory

- sól biała

- sok cytrynowy

- pietruszka liście

- oregano

- oliwa z oliwek

- czosnek

Po treningu: 

1. koktail bananowo-cynamonowy (290kcal)

- banan

- mleko 1,5%

- izolat białka sojowego

- cynamon

2. Czerwony koktajl z truskawkami i jagodami goji (334 kcal)

- napój sojowy bez cukru

- banan

- truskawki

- jagody goji

- białko serwatkowe (dla wegan izolat białka sojowego)

    Czyli w tym dniu miałam 2034 kcal podstawy plus 624 kcal w posiłkach potreningowych. Oczywiście podane propozycje mają charakter poglądowy. Kaloryczności i ilość poszczególnych składników wynika z obciążenie treningowego i ilości utraconych kalorii, a także z charakteru wykonywanej pracy poza treningami.

Zachęcam również do odsłuchania rozmowy z ekspertem Mateuszem Gawełczykiem odnośnie podstaw żywienia w sportach wytrzymałościowych YouTube 

    Mam nadzieję, że udało mi się tym wpisem wnieść trochę wartości w Wasze triathlonowe życie. Jeżeli tak się stało, to koniecznie dajcie mi znać, czy to w formie komentarza pod postem promującym wpis na Insta czy Facebooku, lub w wiadomości prywatnej. Chętnie dowiem się czy wyczerpałam temat lub odpowiem na dodatkowe pytania.

Pozdrawiam

Aga

@projekt_tri 

Przygotowany materiał nie jest sponsorowany i nie ma charakteru reklamowego. Podane linki mają na celu ułatwienie czytelnikom dotarcia do źródeł pozyskanych informacji i wyjaśnienia występujących we wpisie pojęć. Wykorzystane zdjęcia są z darmowego źródła Unsplash i został wykorzystane w sposób nienaruszający niczyich praw.